Är du en person vars träningssyfte exempelvis är att bli starkare kommer du att klara av att träna hårdare och återhämta dig snabbare om du lägger till konditionsträning i träningsveckan. Eller tränar du redan kondition regelbundet för att klara av ett längre lopp då är konditionen den viktigaste faktorn för att du ska klara av din prestation.

Träna oftare, längre eller hårdare
När vi i Vaxholms roddförening tränar våra medlemmar så har vi samma metodik för samtliga målgrupper. Det som skiljer grupperna åt är hur ofta, hur mycket och hur hårt de tränar. Vill du motionera och tränar för en ökad hälsa så ska du börja med att träna oftare för att därefter öka längden på passen och slutligen hårdheten på passen. Detta hjälper dig att anpassa dig till den nya vanan och att upprätthålla motivationen. Du som vill tävla och prestera och har passerat detta steg kan öka mängden du tränar i veckan samt hårdheten på passen. Du ska ha en variation i din träning och blanda lugnare pass med hårdare. För att få rätt intensitet/tempo på träningen är det bra att göra detta subjektivt och objektivt. En metod för att subjektivt styra träningen är Borg-skalan. Det är en sifferskala mellan 6 (ingen ansträngning/vila) till 20 (maximalt ansträngande/maxpuls), med hjälp av skalan lär du dig själva att uppskatta hur ansträngande passet ska kännas. Om möjligt så kompletterar du med att styra träningen med hjälp av hastighet eller procent av din maxpuls – ett värde som är objektivt. Detta ger en ökad kvalité i träningen och bättre resultat. Effektiv konditionsträning får du genom att använda stora och många muskler samtidigt – rodd, stavgång, skidåkning, löpning eller cykling. När du börjar ditt pass så ska du värma upp på en lägre ansträngning för att förbereda kroppen för arbete.

Variation i ansträngningsgrad Hälsoträning är träningspass som är 15–60 minuter i en ansträngningsgrad som ligger i mitten av Borg-skalan och motsvarar ”något ansträngande” prattempo. Är det för hög ansträngning kan du variera tempot mellan ”lätt” och tempot ovan och jobba i 4 minuter i varje tempo och upprepa det så länge som du vill att passet ska vara. För dig som använder konditionsträningen som komplettering till din ordinarie träning kan du variera passens intensitet mellan ”något ansträngande” till ”ansträngande”. Du kan genomföra passen i samma tempo eller som intervaller med passlängd på 30–45 minuter. Testa gärna längre intervaller än de kortare som gruppträningspass och HiiT-trenden bygger på. För dig som tränar för Lidingöloppet, Marathon eller Vasaloppet så är variationen och att du tränar grenspecifikt viktigt och att ha minst ett längre pass i veckan där fokus är uthållighet. Glöm inte bort helheten i din träning, styrketräna, rörlighetsträna och hitta ditt sätt att återhämta dig. Välkommen att hänga på oss i roddföreningen!

Per Hallmén Lundberg,
Barn och ungdomsansvarig Vaxholms Roddförening